به عنوان یک فرد علاقه‌مند به تناسب اندام و مدافع زندگی سالم، همیشه مجذوب تأثیر قدرتمندی و تاثیری که ورزش می‌تواند بر سلامت کلی ما داشته است بوده‌ام.
در سال‌های اخیر، تحقیقات گسترده ارتباط قوی بین ورزش و سرطان روده در جهت کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف از جمله سرطان روده بزرگ را نشان داده است.
از طرفی در این مقاله، نقش ورزش در کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را بررسی خواهیم کرد و به ارتباط پیچیده بین فعالیت بدنی، سیستم گوارشی و سلامت کلی افراد خواهیم پرداخت.
با ما تا انتهای این مقاله از سایت دکتر پیام آزاده همراه باشید تا قدرت ورزش و سرطان روده را آشکار کنیم و کشف کنیم که تحرک چگونه می‌تواند به ما در پیشگیری از سرطان روده بزرگ کمک کند.
درک سرطان روده بزرگ و عوامل خطر آن
قبل از اینکه به فواید ورزش و سرطان روده بپردازیم، لازم است بدانیم سرطان روده بزرگ چیست و چه عواملی در ایجاد آن نقش دارند.
سرطان کولون که به عنوان سرطان کولورکتال نیز شناخته می‌شود، نوعی سرطان است که روده بزرگ یا راست روده را درگیر می‌کند.
این سومین سرطان شایع در سراسر جهان است و عوامل خطر خاصی احتمال بروز آن را افزایش می‌دهد. عوامل خطر شامل سن، سابقه خانوادگی سرطان روده بزرگ، سابقه داشتن بیماری التهابی روده، برخی شرایط ژنتیکی و رژیم غذایی سرشار از گوشت قرمز و فرآوری شده هستند.
تاثیر ورزش بر دستگاه گوارش
ورزش نقش مهمی در حفظ سلامت دستگاه گوارش ما دارد که به نوبه خود خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد.
فعالیت بدنی منظم با تحریک انقباضات روده که به حرکت مواد زائد در روده بزرگ کمک می‌کند و در نهایت منجر به هضم صحیح می‌شود.
علاوه بر این، ورزش جریان خون را در اندام‌های گوارشی را افزایش داده و جذب مواد مغذی و کارایی کلی فرآیند گوارش را بهبود می‌بخشد.
همچنین انجام فعالیت بدنی به تنظیم حرکات روده کمک می‌کند و از یبوست که یک عامل خطر برای سرطان روده بزرگ است، جلوگیری می‌کند.
ورزش با فعال نگه داشتن سیستم گوارشی و عملکرد بهینه، محیط سالم روده بزرگ را ارتقا می‌دهد و شانس رشد غیرطبیعی سلول‌ها و ایجاد تومورهای سرطانی را کاهش می‌دهد.
اپیدمی سبک زندگی بی‌تحرک و خطر سرطان روده بزرگ:
در جامعه مدرن امروزی، سبک زندگی کم تحرک به طور فزاینده‌ای رایج شده است؛ به طوری که بسیاری از افراد بخش قابل توجهی از روز خود را در حالت نشسته یا حداقل فعالیت بدنی می‌گذرانند.
متأسفانه، این رفتار بی‌تحرک با افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط است. نشستن یا بی‌تحرکی طولانی مدت سیستم گوارش را کند می‌کند و در ادامه منجر به متابولیسم کندتر شده و به افزایش وزن و چاقی کمک می‌کند که هر دو از عوامل خطر سرطان روده بزرگ هستند.
مضاف بر این، سبک زندگی بی‌تحرک اغلب با عادات غذایی ضعیف، مانند رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده و فیبر کم، همزمان است.
این انتخاب‌های غذایی، همراه با کمبود فعالیت بدنی، می‌تواند تعادل باکتری‌های سالم در روده را مختل کند و به التهاب آن کمک کند که این مسئله نیز ارتباط نزدیکی با افزایش خطر سرطان روده بزرگ دارد.
رهایی از اپیدمی سبک زندگی بی‌تحرک و گنجاندن ورزش منظم در برنامه روزانه برای کاهش این خطرات بسیار مهم و ضروری است.
دستورالعمل‌های ورزشی توصیه شده برای کاهش خطر سرطان روده بزرگ
اما چقدر ورزش و سرطان روده بزرگ به هم مرتبط هستند؟ طبق نکات و اطلاعاتی که توسط انجمن‌های سرطان منتشر شده است، بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش با شدت شدید در هفته داشته باشند.
این زمان می‌تواند در طی چند روز پخش و تقسیم شود تا برای افرادی که برنامه‌های شلوغ دارند، قابل کنترل‌تر باشد.
ورزش‌های با شدت متوسط شامل پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری و شنا می‌شوند، در حالی که ورزش‌های شدید شامل دویدن، ایروبیک و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) هستند.
علاوه بر تمرینات قلبی عروقی، گنجاندن تمرینات قدرتی در برنامه روزانه خود نیز ضروری است. تمرینات قدرتی، مانند وزنه‌برداری یا استفاده از نوارهای مقاومتی، به ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند که برای سلامت کلی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف از جمله سرطان روده بزرگ بسیار مهم است.
انواع ورزش‌های مفید برای سلامت روده بزرگ
در حالی که هر شکلی از فعالیت بدنی برای کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مفید است، ورزش‌های خاصی به طور مشخصی سلامت روده را هدف قرار داده و آن را ارتقا می‌دهند.
یکی از این ورزش‌ها یوگا است؛ حرکات و کشش‌های ملایم در یوگا به تحریک سیستم گوارشی، بهبود گردش خون و کاهش استرس کمک می‌کند و بر سلامت روده تاثیر می‌گذارد.
گنجاندن یوگا در برنامه تمرینی می‌تواند افزوده ارزشمندی به تلاش‌های شما برای پیشگیری از سرطان روده بزرگ باشد.
تمرین دیگری که نتایج امیدوارکننده‌ای در کاهش خطر سرطان روده بزرگ نشان داده است، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) است.
HIIT شامل دوره‌های کوتاه تمرین شدید و به دنبال آن دوره‌های بهبودی استراحت است. مشخص شده است که این شکل از ورزش حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد، التهاب را کاهش می‌دهد و باعث کاهش وزن می‌شود که همگی به کاهش خطر سرطان روده کمک می‌کنند.
داستان موفقیت افرادی که خطر سرطان روده خود را از طریق ورزش کاهش دادند!
داستان‌های موفقیت در زندگی واقعی به عنوان انگیزه و الهام قوی برای کسانی است که به دنبال کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ از طریق ورزش هستند.
یکی از این موارد مربوط به یکی از بیماران می‌شود که مردی میانسال است که طی یک کولونوسکوپی معمولی به پولیپ پیش سرطانی روده بزرگ تشخیص داده شد.
این فرد مصمم بود تا سلامت خود را بهبود بخشد و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد؛ بنابراین شروع به گنجاندن ورزش منظم در برنامه روزانه خود کرد.
این فرد با پیاده‌روی سریع به مدت 30 دقیقه در روز شروع کرد و به تدریج شدت و مدت تمرینات خود را افزایش داد.
وی همچنین تمرینات قدرتی را برای عضله‌سازی و بهبود سطح آمادگی کلی خود گنجانده است. پس از شش ماه ورزش مداوم، این فرد تحت یک کولونوسکوپی بعدی قرار گرفت که کاهش قابل توجهی در اندازه و تعداد پولیپ‌ها را نشان داد.
داستان موفقیت این بیمار، قدرت تغییردهنده ورزش و پتانسیل آن برای کاهش خطر سرطان روده بزرگ را بیش از قبل برجسته می‌کند.
ایجاد یک برنامه ورزشی برای سلامت روده بزرگ
شروع و حفظ یک برنامه در جهت ورزش و سرطان روده بزرگ می‌تواند چالش برانگیز باشد، اما با رویکرد صحیح، به بخشی لذت بخش و مفید از زندگی روزمره تبدیل خواهد شد. هنگام ایجاد یک برنامه ورزشی برای سلامت روده بزرگ، مهم است که موارد زیر را در نظر بگیرید:
اهداف واقع بینانه تعیین کنید:
با اهداف کوچک و قابل دستیابی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت تمرینات خود را افزایش دهید. این به شما کمک می‌کند انگیزه داشته باشید و از فرسودگی شغلی دوری کنید.
فعالیت‌هایی را که از آن‌ها لذت می‌برید، پیدا کنید:
در فعالیت‌های بدنی که واقعاً از آن‌ها لذت می برید شرکت کنید. خواه رقصیدن، شنا کردن، پیاده‌روی یا انجام یک ورزش، یافتن فعالیت‌هایی که برای شما شادی می‌آورند، پایبندی به برنامه‌های ورزشی‌تان را آسان‌تر می‌کند.
تمرینات مختلف را با هم ترکیب کنید:
انواع تمرینات را در برنامه خود بگنجانید تا چیزهای جالبی داشته باشید و گروه‌های عضلانی مختلف را به چالش بکشید؛ این موضوع همچنین به جلوگیری از کسالت کمک می‌کند.
آن را به یک عادت تبدیل کنید:
زمانی که صحبت از ورزش به میان می‌آید، ثابت قدم بودن امری کلیدی است. هر روز یا هفته زمان اختصاصی را برای فعالیت بدنی اختصاص دهید و آن را به بخشی غیرقابل مذاکره از روتین خود تبدیل کنید.
با پیروی از این دستورالعمل‌ها و سفارشی کردن برنامه تمرینی خود با توجه به ترجیحات و سطح تناسب اندام خود، می‌توانید یک روال موثر و پایدار برای سلامت روده بزرگ ایجاد کنید.
سایر عوامل سبک زندگی که در کاهش خطر سرطان روده بزرگ نقش دارند
در حالی که ورزش بدون شک ابزاری قدرتمند در کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ است، توجه به سایر عوامل سبک زندگی که در کاهش خطر ابتلا به سرطان کولون نیز نقش دارند، مهم است. این عوامل عبارتند از:
حفظ وزن در محدوده ایده‌آل:
چاقی یک عامل خطر مهم برای سرطان روده بزرگ است. با اتخاذ یک رژیم غذایی سالم و درگیر شدن در ورزش منظم، افراد می‌توانند وزن مناسبی داشته باشند و خطر افزایش وزن خود را کاهش دهند.
داشتن یک رژیم غذایی متعادل:
رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی، مواد مغذی ضروری را برای یک روده بزرگ سالم فراهم می‌کنند.
پرهیز از مصرف غذاهای فرآوری شده، مصرف بیش از حد گوشت قرمز و غذاهای سرشار از چربی‌های اشباع شده می‌تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
هیدراته ماندن:
نوشیدن مقدار کافی آب به حفظ هضم غذا کمک کرده و از یبوست جلوگیری می‌کند و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد.
داشتن خواب کافی:
کیفیت پایین خواب و خواب ناکافی با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف از جمله سرطان روده بزرگ مرتبط است؛ لذا اولویت دادن به خواب با کیفیت برای سلامت و تندرستی کلی ضروری است.
با پرداختن به این عوامل سبک زندگی همراه با ورزش منظم، افراد می‌توانند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را به میزان قابل توجهی کاهش دهند و سلامت کلی خود را بهبود بخشند.
کلام آخر
در این مقاله با ارتباط بین ورزش و سرطان روده تأکید کرده و نقش مهم فعالیت بدنی را در کاهش ریسک بروز سرطان یادآور شدیم.
در ادامه نیز به سایر راه‌های پیشگیری از بروز سرطان روده بزرگ اشاره کرده و آن‌ها را به طور مختصر توضیح دادیم.
منابع:
